รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 34 การออกกำลังกาย (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 10 กันยายน 2568
  • Tweet

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้ทำวิจัยคนในวัยที่สมควรขยันออกกำลังกายมากที่สุดคือวัยหนุ่ม-สาว โดยนิยามคำว่า การออกกำลังกาย (Exercise) คือกายเคลื่อนไหวของร่างกาย (Physical movement) ถึงระดับหนักพอสมควร (หอบจนร้องเพลงไม่ได้) งานวิจัยดังกล่าว พบว่า 81% ของคนทั่วโลก (Global) เป็นคนที่แทบจะไม่ขยับเขยื้อนเลย อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลย

ประโยชน์ (Benefits) ของการออกกำลังกาย ได้แก่

  1. ทำให้อายุยืนขึ้น (Longevity) และคุณภาพชีวิตดีขึ้น – มีประจักษ์หลักฐาน (Evidence) จากงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนข้อสมมุติฐานนี้ ที่ตีพิมพ์ในหลากหลายวารสารการแพทย์ (Medical journals) โดยเฉพาะงานวิจัยที่ตามดูคนจำนวนมากเป็นเวลานาน พบว่า การไม่ได้ออกกำลังกาย เป็นตัวคร่าชีวิต (Killer) คนในโลกปัจจุบันมากกว่าปัจจัยเสี่ยง (Risk factor) อื่นใด
  2. ทำให้สมองโตขึ้น และรักษาโรค Alzheimer’s – มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่า การออกกำลังกายในหนูทดลอง ทำให้สมองส่วน Hippocampus และ Dental gyrus (ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวกับความจำและเชาว์ปัญญา) โตขึ้น อีกงานวิจัยหนึ่ง ตรวจประเมินสมองส่วนเดียวกันในผู้ป่วย Alzheimer’s ก่อนและหลังการรักษาด้วยการให้ออกกำลังกาย พบว่าทำให้ขนาดสมองใหญ่ขึ้นและความจำดีขึ้น
  3. เสริมภูมิคุ้มกันโรค – งานวิจัยหนึ่งทบทวนการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ที่ครอบคลุมประชากร 977,925 คน พบว่าการออกกำลังให้ถึงระดับหนักพอควร นาน 2 ชั่วโมง 30 นาที ต่อสัปดาห์ ลดอัตราการตาย (Mortality) จากทุกสาเหตุลงได้ 19% และถ้าออกกำลังกายระดับหนักพอควร สัปดาห์ละ 7 ชั่วโมง จะลดอัตราตาย ลงได้ 24% โดยที่การออกกำลังกายระดับเดินเบาๆ มีผลลดอัตราตายน้อยมาก
  4. ป้องกันและรักษาโรคมะเร็ง – การทบทวนงานวิจัยการออกกำลังกายในหญิงหมดประจำเดือน 21 ชิ้น พบว่า การออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับการลดอุบัติการณ์ (Incident) ของการเป็นมะเร็งเต้านม อีกงานวิจัยหนึ่ง ให้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม 1,490 คน กินอาหารพืชเป็นหลัก (Plant-based) ควบคู่กับการออกกำลังกาย เทียบได้กับเดินวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI) ปรกติ มีผลลดอัตราการตาย เมื่อเทียบกับผู้ที่มิได้กินพืชเป็นหลัก ไม่ได้ออกกำลังกาย และไม่ได้รักษาน้ำหนัก
  5. ลดโรคหลอดเลือดหัวใจ – งานวิจัยเชิงสรีรวิทยา (Physiology) พบว่า การนั่งนานๆ เป็นเหตุให้ป่วยประสบหลอดเลือดแดงแข็งและหัวใจขาดเลือดมากขึ้น เกิดการดื้อต่อ Insulin มากขึ้น ทำให้ การเผาผลาญอาหาร (Metabolism) ลดลง และการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด (Endothelium) เสื่อมลง การนั่งก็ทำให้กล้ามเนื้อขาลดการทำงานลง เลือดจึงไปที่ไปเลี้ยงขาลดลง แต่ไปกองอยู่ที่น่องแทน ทำให้เลือดไหลเวียนน้อยลง แรงเสียดทานระหว่างเลือดกับเยื่อบุหลอดเลือด (Shear stress: SS) ต่ำลง ปรกติ SS เป็นปัจจัยกระตุ้นให้เยื่อบุหลอดเลือดดำ ผลิต Nitric oxide เพื่อให้หลอดเลือดขยายตัว จึงทำได้น้อยลง หลอดเลือดหดเกร็ง ความดันโลหิต เพิ่มสูงขึ้น ทำให้มีโอกาสสูงขึ้นที่จะเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด (Cardiovascular)

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.